Si siempre corrés al máximo, te vas a lesionar. Si siempre corrés lento, no vas a mejorar tu velocidad. La clave del éxito en el running es saber en qué zona estás trabajando.
1. Las 5 Zonas de Potencia y Ritmo
Aquí te explicamos qué pasa en tu cuerpo en cada una:
| Zona | Intensidad | Sensación | Objetivo |
| Z1 | Muy Suave (50-60%) | Podés hablar sin parar. | Recuperación activa y entrada en calor. |
| Z2 | Suave / Base (60-70%) | Respiración rítmica, charla fácil. | Quema de grasas y resistencia aeróbica. |
| Z3 | Moderado (70-80%) | Cuesta mantener una charla larga. | Mejora la eficiencia cardiovascular. |
| Z4 | Umbral (80-90%) | Respiración pesada, mucha concentración. | Mejora el umbral de lactato (aguantar más a ritmo alto). |
| Z5 | Máximo (90-100%) | Esfuerzo agónico, no podés hablar. | Velocidad máxima y capacidad anaeróbica. |
2. ¿Por qué la Zona 2 es la más importante?
Muchos corredores cometen el error de «correr demasiado rápido los días lentos». La Zona 2 es donde se construye la base.
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Aumenta la densidad de mitocondrias (tus «fábricas» de energía).
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Enseña al cuerpo a usar las grasas como combustible, ahorrando el glucógeno para el final de la maratón.
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Regla de oro: El 80% de tus kilómetros semanales deberían ser en Z2.
3. Cómo calcular tus propias zonas
Para que tu entrenamiento en CbaRun sea exacto, necesitás conocer tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM).
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Fórmula básica: $220 – \text{edad}$ (Ej: si tenés 30 años, tu FCM es 190). Nota: Es estimativa, puede fallar.
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Test de campo: Correr 3 minutos al máximo esfuerzo y ver el pico en tu reloj GPS.
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Fórmula de Karvonen: Es la más exacta para corredores porque usa la frecuencia cardíaca en reposo.
4. El error del «Lactato» (Zona 4)
Cuando pasás a Zona 4, tu cuerpo produce ácido láctico más rápido de lo que puede eliminarlo. Entrenar aquí es lo que te permite sostener ese ritmo fuerte en los últimos kilómetros de un 10k o 21k sin «explotar».
Tips
Si no tenés reloj con banda cardíaca, usá el «Test del Habla»:
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Si podés decir una oración completa: Estás en Z2.
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Si solo podés decir palabras sueltas: Estás en Z4.
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Si solo podés jadear: Estás en Z5.