¿Sentís un pinchazo agudo en el talón apenas apoyás el pie al levantarte de la cama? ¿O un dolor insoportable en la parte interna de la canilla que te obliga a parar? Bienvenido al club de las lesiones más comunes (y molestas) del running: la fascitis plantar y la periostitis tibial.
En CbaRun, como estamos en cada llegada de carrera con nuestro sistema de cronometraje, vemos a cientos de corredores renguear después de cruzar la meta. No dejes que el dolor te frene. Aquí te explicamos qué son, por qué aparecen y, lo más importante, cómo curarlas para volver a entrenar.
1. Fascitis Plantar: El dolor en el talón
¿Qué es? No es un problema del hueso. Es la inflamación de la fascia plantar, una banda de tejido elástico que va desde el talón hasta los dedos. Su función es absorber el impacto y sostener el arco del pie. Cuando le exigimos de más, se producen microdesgarros.
Las 3 Causas Principales (Revisá esto ya):
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Zapatillas «Vencidas»: Una zapatilla de running dura entre 600 y 800 km. Si la tuya está lisa, tu fascia está sufriendo el triple del impacto. Como vimos en nuestro post sobre cómo elegir zapatillas, la amortiguación es clave.
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Aumento de Volumen Repentino: ¿Pasaste de correr 10k a 21k en una semana? El tejido no tuvo tiempo de adaptarse.
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Gemelos Rígidos: Si tus pantorrillas están duras, tiran de la fascia y la mantienen en tensión constante.
2. Periostitis Tibial: El dolor en la canilla
¿Qué es? Es la inflamación del periostio, la membrana que recubre el hueso de la tibia. Se siente un dolor sordo o agudo en la parte interna o frontal de la espinilla, que suele empeorar al correr y mejorar con el reposo.
Las 3 Causas Principales:
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Correr en Superficies Duras: El asfalto y el cemento son enemigos de la tibia. Buscá pasto o tierra para tus rodajes largos.
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Mala Técnica de Carrera: Talonar excesivamente (impactar con el talón muy adelante) aumenta la vibración en la tibia.
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Debilidad en Músculos Tibiales: Los músculos de la parte delantera de la pierna no están lo suficientemente fuertes para absorber el impacto.
3. Tu Plan de Acción: Estiramiento y Fortalecimiento (Infografía Completa)
No te desesperes. La mayoría de estas lesiones se curan con descanso activo y los ejercicios correctos. Aquí tienes una guía visual de lo que debes hacer todos los días:
Ejercicios para Fascitis Plantar (Talón):
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Estiramiento de Fascia: Sentado, pasá una toalla por la punta del pie y tirá hacia vos. Mantené 30 segundos.
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Masaje con Botella de Hielo: Hacé rodar una botella de agua congelada bajo la planta del pie durante 10 minutos. Frío + Masaje = Alivio.
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Fortalecimiento de Arco: Intentá agarrar una toalla del piso solo con los dedos de los pies.
Ejercicios para Periostitis (Canilla):
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Estiramiento de Tibial Anterior: Arrodillado con los empeines apoyados, sentate sobre tus talones suavemente.
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Fortalecimiento de Tibial Anterior: Apoyado en una pared, levantá las puntas de los pies manteniendo los talones fijos. Hacé 3 series de 15 repeticiones.
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Estiramiento de Sóleo: Apoyado en una pared, flexioná las rodillas manteniendo los talones en el piso.
4. El «Descanso Activo»: ¿Cuándo volver a correr?
Si el dolor te hace renguear, frená. Usar nuestra Calculadora de Ritmos no sirve de nada si no podés apoyar el pie. Aprovechá para hacer bici o natación (entrenamiento cruzado) para no perder el estado físico.
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Regla del 80%: Solo volvé a correr cuando el dolor haya desaparecido en un 80% al caminar y no te duela el primer paso de la mañana.
Tips
Ambas lesiones suelen ser avisos de que algo en tu pisada o tu calzado no está bien. Considerá hacerte un estudio biomecánico de la pisada y usar plantillas personalizadas. Es la inversión que más lesiones previene a largo plazo.